어깨운동자극과 덤벨숄더프레스 올바르게 하는 방법

어깨운동자극과 덤벨숄더프레스 올바르게 하는 방법 

 

넓은 어깨를 위해서 어깨뽕을 위해서 다들 어깨 운동을 해보셨을 것입니다.

하지만 덤벨 숄더 프레스를 하면...

어깨 운동이지만 어깨를 잘 쓰지 못하고 상승 모근의 통증을 많이 느끼시는 분들이 많습니다....

 

오늘은 상승모근의 통증 없이 전면삼각근만을 고립하여 운동할 수 있는 덤벨 숄더 프레스를 알려드리겠습니다!!

 

 

 

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기존에는 견갑골을 모으고 팔이 몸통과 열린 상태 즉 어깨와 동일선상에서 어깨를 민다는 개념이었습니다.

하지만  견갑을 뒤로한 상태에서 승모를 가지고 하는 방법이 있는데 마찬가지로 통증이 쉽게 나오고 불편합니다.

더 문제는 계속 이런 식으로 어깨를 밀어 올리는 동작을 하면 척추의 올바른 정렬 자세를 못 잡게 됩니다.

5번의 자세가 나와야 하는데 오버헤드프레스를 2번의 자세로 자주하게 되 문제가 됩니다.

견갑을 뒤로 후인 시켜 모으기 위해 가슴을 밀어서 흉추의 신전을 만들려고 요추를 과신 전하는 자세가 나오게 됩니다.

그러다 보면 흉요근막에 걸리는 결합조직들의 긴장감이 과해 나중에 허리의 문제가 나올 수 있고 팔을 못 들어 올리는 문제까지 나타날 수 있습니다.

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먼저 어깨와 견갑골에 대한 해부학을 간단하게 이해하시면 전면삼각근, 어깨 전면만을 위한 운동을 잘 이해하고 상승 모근의 쓰임 없이 어깨 운동자극과 덤벨 숄더 프레스를 잘하실 수 있습니다.

 

승모근

전거근

어깨를 올려주는 근육에는 크게 상승 모근과 전거근이 있습니다.

상승 모근은 견갑골을 후인 시키면서 상방 회전하는 근육이고 , 전거근은 견갑골을 전인 시킨상태에서 상방회전 하는 근육입니다.

견갑골이 29도 앞으로 나와있는모습

우리의 척추는 흉추가 후만 된 상태이기 때문에 견갑골은 앞으로 29도 정도 나와있어 견갑골이 전인 된 상태입니다.

전거근 자체가 자연스럽게 척추의 모양을 유지한 상태에서 견갑을 들어서 팔이 자연스럽게 움직이는 것을 허용하게 해 줍니다.

왼쪽과 같이 만들어 주고 해야 전거근이 쓰입니다!

반대로 생각하면 내려올 때 많이 내려오면 안 됩니다!!!!

항상 팔꿈치가 어깨보다 위에 있는 상태에서 움직임을 가져가야 합니다.

 

전거 근위에 올려놓은 상태에서 그대로 어깨를 가지고 밀어준다는 느낌으로 프레스를 해야 합니다.

 

오버헤드 바벨 프레스도 무조건 어깨만으로 하는 것이 아니라 전거근으로 받쳐줘야 합니다.

어깨 부담이 큰 영역에선 전거근으로 받쳐주고, 어깨를 충분히 잘 쓸 수 있는 영역에선 전거근을 풀고 승모로 넘겨주어야 합니다!!

 

 

 

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전거근을 활용하여 어깨 운동의 자극과 덤벨 숄더 프레스를 하는 방법을 알려드리겠습니다!!

 

먼저 벤치의 좌골에 앉아 요추는 자연스럽게 전만이 나오고 흉추는 부드럽게 살짝 라운드를 만들어 줍니다.

덤벨을 팔꿈치로 안으로 끌어 모은다는 느낌으로 잡고, 어깨가 팔꿈치보다 위에 있게 덤벨을 최대한 내 몸 쪽에 가깝게 하여 모멘트 암을 줄여줍니다.(https://exercise-nutrition.tistory.com/33) 그런 다음 팔꿈치를 돌려줍니다.

이자세를 취해주면 전거근의 활성화를 해줄 수 있습니다.

겨드랑이 바깥쪽의 짱짱함을 느끼시면 전거근을 잘 쓰고 있다는 뜻이 됩니다.

보디빌딩의 라인업 자세(전거근을 펼치는)와 같은 원리입니다!!

팔꿈치가 뒤로 빠지게 되면 견갑을 앞으로 전인 시키지 못한다는 얘기이고 오늘 가장 중요한 부분인 전거근을 쓰지 못한다는 뜻입니다.

손목이 팔꿈치보다 앞으로 빠지면 안 됩니다!!!!!

 

팔꿈치가 손목보다 앞으로 나와 있어야 됩니다!!

팔꿈치가 항상 어깨보다 위에 있는 상태를 유지해줘야 합니다!!

정수리 쪽으로 민다는 느낌으로 + 팔꿈치가 앞으로 나간다는 느낌으로 덤벨이 올라갔을 때는

덤벨이 어깨 안쪽면까지 오갈 수 있다는 느낌으로 덤벨 숄더 프레스를 해주면 됩니다.

 

 

(전거근을 활용하여 전면삼각근만 고립시키면 가벼운 무게로 해도 정말 힘듭니다 ㅎㅎ)

 

처음에는 좀 어렵지만 전거근을 활용하여 어깨 운동을 할 수 있다면 승모근의 통증 없이 전면삼각근만 고립하여 발달시킬 수 있습니다!!