허리통증 날때 허리스트레칭과 허리운동

세계적인 척추 전문가 얀다 박사는 허리 골반근육 기능의 손상은 척추의 구조적인 문제를 일으킬 수 있고, 다른 손상을 유발하며 통증을 만성화한다고 합니다.
요통의 관리는 척추의 올바른 정렬을 맞춘 상태에서 자세의 조절에 필요한 감각운동을 중요시 합니다. 오늘은 집에서도 할 수 있는 요통을 줄여주는 스트레칭과 운동법을 알려드리겠습니다.

요통을 줄여주는 스트레칭

1) 90도 / 90도스트레칭 (90/90, Pigeon stretching)

비둘기 스트레칭이라고도 합니다!! 대부분 잘못된 자세는 골반이 비틀어진 상태에서 허리만 숙이는 자세입니다.
1. 무릎을 90도 90도로 앞뒤로 자세를 잡아줍니다.
2. 허리가 말리지 않게 척추정렬을 잡아준 자세를 만들어 줍니다.
3. 허리가 숙여지지 않고 명치가 앞으로 나간다는 느낌을 가지고 고관절을 접어주면서 엉덩이 바깥쪽을 스트레칭해줍니다.

 

 

 

 

2) 브렛젤 스트레칭 (Bretzel stretching)

1. 옆으로 누운 상태에서 머리는 척추의 정렬을 맞춰 잡고 머리도 살짝 받쳐줍니다.

2. 다리를 앞뒤로 교차시킨 뒤 손으로 발목과 무릎을 잡습니다.

3. 고정한 상태에서 고개를 반대로 넘겨주며 흉추를 회전시켜줍니다.

[고정된 부분들은 바닥에서 떨어지지 않게 해 주고 몸통에서만 회전이 나올 수 있게 해 줍니다.]

요통을 줄여주는 운동

 

데드버그운동 (Dead bug exercise)
1. 바닥에 누운 상태에서 팔을 천장 방향으로 올리고 다리와 무릎을 90도로 굽혀줍니다.
2. 호흡을 들이마셔 척추의 안정화를 만들어주고 왼쪽 팔은 머리 뒤로 보내고 오른쪽 다리의 뒤꿈치는 바닥을 찍을 정도로 내려주면서 호흡을 뱉어줍니다.
3. 다시 호흡을 들이마셔주고 팔과 다리가 1번의 자세로 돌아오게 해 줍니다 번갈아 가면서 5회 정도 반복해줍니다.
(동작 내내 허리가 바닥에서 많이 뜨지 않게 해 주고 복부의 느낌이 오시면 올바른 동작입니다)

 

 

 

 

브릿지 운동 (Bridge exercise)
1. 바닥에 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 대주고 발 뒤꿈치와 무릎이 평행하게 만들어줍니다.
2. 호흡을 들이마셔 척추의 안정화를 만들어주고 발바닥으로 지면을 밀어 올려 엉덩이를 올려주면서 호흡을 뱉어줍니다.
3. 엉덩이를 너무 많이 올려 허리가 꺾이지 않게 척추의 중립자세를 유지해줘야 합니다.
(허리의 느낌이 강하지 않고, 발바닥과 엉덩이에 힘이 잘 들어오시면 올바른 동작입니다)

장소와 도구가 필요 없이 맨몸만 있으면 어디서든 할 수 있는 요통을 줄여주는 스트레칭과 운동을 해 스스로도 요통을 개선해보세요!!

 

버그독운동 (Bird dog exercise)

1.  손바닥과 무릎을 바닥에 대주시고 네발기기 자세를 취해줍니다.

2.  호흡을 들이마셔 척추의 안정화를 만들어주고 왼쪽 손과 오른 다리를 앞 뒤로 펴주면서 호흡을 뱉어줍니다.

3.  다시 호흡을 들이마시고 팔다리를 몸 쪽으로 모아줬다가 다시 2번을 반복해줍니다.

(동작 내내 지지하고 있는 손과 무릎 발로 지면을 잘 밀어주고 척추가 흔들리지 않아야 됩니다. 팔다리를 움직이는 가동성도 중요하지만 코어 근육을 활용한 안정성도 중요합니다)

 

허리 통증으로 고민이 많으신 분들께 추천드립니다~!!