탄수화물의 종류, 제대로 알고먹자!

탄수화물이란?

탄수화물은 탄소의 carbo = carbon + hydrate = 수화(물로 가득찼다)의 합성어로 탄수화물은 탄소가 수화되었다 라고 표현할수 있습니다. 더 간단하게 말해서는 물에 적신 탄소라고 할 수 있습니다.

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성되어있고 6개의 이산화 탄소와 6개의 물이 합쳐진것입니다.

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탄수화물의 종류

탄수화물은 단당류, 이당류, 그리고 다당류로 이루어져있습니다.

단순탄수화물과 복합탄수화물로 구분할 수 있으며 우리가 주식으로 섭취하는 밥은 복합탄수화물입니다.

탄수화물은 4kcal/g의 열량을 가지고 있습니다.

 

단순탄수화물

1) 단당류 : 단당류는 포도당, 과당, 갈락토오즈를 말하며 동일한 탄소를 가지고 있지만 각각의 연결 구조는 다르게 나타납니다. 이런 연결 구조의차이가 단당류의 당도를 다르게 만듭니다.포도당은 혀에서 미량의 단맛을 느끼며, 과당은 꿀처럼 매우 단맛을 지니고 있습니다.갈락토오즈는 단맛을 느끼기 쉽지는 않습니다.

포도당의 영양학적 가치는 굉장히 크고 과당은 단맛이 가장 강한 당분이며, 과일과 꿀에 다량 함유되고 식품첨가제로서 활용되기도 합니다.

갈락토오즈는 유당, 올리고당 형태로 존재하며 우유의 당분으로 나타납니다.

 

 

 

2) 이당류 : 이당류는 세가지 단당류가 두가지로 합쳐졌을때 이당류가 됩니다.

포도당 + 포도당 = 말토오즈[도너츠] = 엿당이라고 하며

포도당 + 과당 = 설탕[사탕] / 과당 + 포도당 = 꿀(전하당) 이라고 하며

포도당 + 갈락토오즈 = 락토오즈[유당을 공급하는 우유]라고 합니다.

 

설탕은 천연에서 얻어진 식품으로 정제하는 과정에서 갈색설탕, 백설탕, 가루설탕등으로 구분됩니다. 설탕은 운동영양학적 측면에서도 효과적인 에너지 급원이지만 일상생활에서 과량 섭취 시 인슐린의 과도한 상승을 --- 유발하여 비만의 원으로 지목되기도 합니다 [하지만 설탕만큼 안전한 감미료가 없습니다]

 

락토오즈는 유당이라고 불리며, 우유에 함유되어 있는 당분으로 우리나라 사람 중 많은 사람들이 유당불내증이란 증상을 갖고있습니다.[저도 포함됩니다ㅜㅜ]

이 유당을 분해하는 락테이스라는 효소가 부족하거나 없기 때문입니다.

 

말토오즈는 섭취한 탄수화물, 즉 전분이 분해되는 소화 과정에 나타나는데 발효 과정을 통해 알코올을 생산하기도 합니다.

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복합탄수화물

 

1) 글리코겐 : 글리코겐은 체내, 특히 간과 근육에 저장되어 있는 중요한 에너지원으로서 섭취한 식물의 전분이 분해되어 저장된 것입니다.

글리코겐은 간과 근육세포에 에너지 요구 신호에 반응하여 글리코겐이 분해되면서 에너지를 생산하게 됩니다.

간의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 혈중으로 나타나며, 근육의 글리코겐은 분해 과정을 거쳐 근육 세포에서 바로 사용됩니다. 운동 중, 운동 후 피로회복에 매우 중요한 역할을 하고 가장 안정적으로 저장하는것이기 때문에 골격근 운동을 해서 근육을 늘려주는 것이 중요합니다. 간의 크기는 커지지 않기 때문에 골격근량을 늘리는것이 중요합니다.

 

2) 전분 : 탄수화물은 동물 체내에서 글리코겐으로 저장되는것과 같이 식물 세포내에서는 전분으로 저장됩니다. 아밀로스와 아밀로팩틴의 혼합물입니다. 우리가 주로 섭취하는 쌀 역시 대부분 전분으로 구성되어 있으며 쌀과 같이 전분이 함유되어 있는 음식물을 섭취할 경우 소화 효소에 의해 포도당 분자로 분해되어 체내로 흡수됩니다.

고구마, 감자, 옥수수, 밀, 호밀, 귀리, 보리등 주식으로 섭취되고 있는 식품 구성성분은 대부분 전분이며, 콩과의 식물 역시 중요한 전분원입니다. 전분 입자는 단단한 결정으로 이루어져 있지만 물과 혼합하여 열을 가할 경우 수분을 흡수하면서 죽처럼 유연해지는 과정을 거친뒤에 소화효소의 침투가 용이해져 소화가 잘되는 것입니다.

 

3) 식이섬유: 식이섬유는 특성에 따라 불용성과 수용성으로 구분되며, 수용성 식이섬유는 주로 점성을 나타내는 것으로 과일류의 펙틴, 식물성 검류, 해조류의 다당류 등이 있습니다.

불용성 식이섬유는 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌 등으로 주로 식물 세포의 구조성분에 해당됩니다.

그 외에도 소화된 영양소의 수분함량 및 점성 유지, 양이온의 변화를 통한 미네랄 결합능력 개선, 담즙산 결합, 발효 등의 효과가 나타납니다.