스쿼트가 안될 때, 스쿼트를 잘하기위한 스트레칭 3가지

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스쿼트란?

스쿼트란 무엇일까요? 

스쿼트란 쪼그려앉기라는 뜻으로 인간이 태어나서 자라면서 자연스러운 움직임 중 한 가지입니다.

 

어렸을 때 스쿼트를 못하는 사람은 없습니다!

스쿼트를 하기 위한 관절들의 움직임이 부드럽고 유연하기 때문입니다.

하지만 현대 생활의 변화와 좌식생활로 인해 관절들이 제대로 쓰이지 않으면서 

 

스쿼트의 움직임이 부자연스러워져 우리는 다시 스쿼트를 배우곤 합니다.

오늘은 스쿼트를 잘하기 위한 3가지 스트레칭방법에 대해 도움을 드리겠습니다.

제가 스쿼트 워크숍을 진행할 때 알려드리는 스쿼트를 잘하기 위한 스트레칭을 소개합니다!

(스쿼트를 못하는 분들을 위한 스트레칭이기도 합니다)

 

 

왜 스쿼트가 잘되기 위해선 어떤 관절이 쓰일까?

스쿼트는 하체운동이라고 아시는 분들이 많습니다

물론 스쿼트는 하체에 근육을 가장 많이 키울 수 있는 운동입니다.

 

하지만 스쿼트는 발부터 척추까지 다 신경을 써야 하는 전신운동입니다.

(뭐든 운동이 다 그렇습니다^^)

 

우리의 관절은 각각 해야 할 역할이 있습니다.

그 역할을 수행하지 못하게 되면 다른 관절에서의 보상이 나오기 때문에

통증이나 문제가 생기는 경우가 많습니다.

그렇다면 우리의 관절들은 어떤 역할을 갖고 있을까요?

 

위 그림은 우리의 관절들은 안정적인 역할에 더 초점을 두어야 하는 stability(안정성) 관절들

움직임의 역할을 더 우선시해야 하는 mobility (가동성) 관절들로 나누어져 있습니다.

 

 

 

 

잘 움직여야 하는 발목관절, 고관절, 흉추 관절들에 필요한스쾃를 잘하기위한 발목 스트레칭을 , 흉추스트레칭, 고관절 스트레칭을 알려드리겠습니다.

 

스쿼트를 위한 스트레칭

 

 

•  발목관절 스트레칭입니다.

발목관절은 최소한 25도 정도의 각도가 나와야 합니다. 

발목관절이 뻣뻣하고 움직임이 잘 나오지 않는다면

스쿼트를 할 때 무게중심을 잡으려고 상체가 많이 숙여지려 할 것입니다.

척추의 중립을 잡은 상태에서 뒤꿈치가 바닥을 떨어지지 않을 정도까지 발목의 움직임을 만들어줍니다.

 

 

 

무릎이 2번째 발가락 기준으로 외측으로 빠질 수 있도록 하고 

발목 스트레칭을 진행할 때 발목 앞쪽에서 찝힌다는 느낌이 든다면 

하지 않고 종아리 쪽의 움직임을 더 우선적으로 만들어 주는 것을 추천드립니다!

 

• 흉추 관절 스트레칭

많은 좌식생활로 인해 우리의 흉추(등)는 많이 굽게 됩니다.

흉추 관절은 원래 살짝 굽어져 있지만 너무 많이 굽어 문제가 되는 경우가 많습니다.

스쿼트는 상체의 힘도 굉장히 중요하기 때문에 흉추 관절에서의 스트레칭 움직임이 중요합니다.

팔꿈치를 벤치 쪽에 걸쳐놓고 척추의 중립을 잡은 상태에서

숨을 들이마시고 내쉬면서 흉추(등)를 아래로 눌러주어 

흉추에서의 신전(폄)의 움직임을 만들어 줍니다. 허리가 꺾이지 않게 코어의 힘이 기본적으로 잡혀있어야 합니다.

 

 

 

 

흉추에서의 회전 움직임은 굉장히 중요합니다. 

흉추에서의 움직임이 나오지 않는다면 요추(허리)에서의 움직임이 대신 나와 허리 통증의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

골반이 돌아가지 않게 폼롤러에 다리를 걸쳐놔 척추의 중립을 잡고 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸통을 반대쪽으로 회전시켜줍니다. 

여기서 등의 움직임이 나와야지 팔만 많이 가려고 하다가 어깨 부상의 위험이 있는 스트레칭입니다.

 

• 고관절 스트레칭

좌식생활에 익숙해져 있기 때문에 스쾃를 할떄 아래의 오른쪽사진처럼 고관절의 후방경사 많이 나옵니다.

골반의 중립을 잡지 못해 골반이 뒤로 회전된다면 스쿼트를 할 때 벗 윙크가 나오며 허리 통증의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

개구리 스트레칭이라고도 하며, 척추의 중립을 잡은 채 고관절을 접는 스트레칭입니다.

고관절 안쪽을 늘려주며 스쾃 움직임을 선행한다는 장점도 있습니다.

 

이 동작 무릎을 대고 하는 스트레칭이지만 이상태로 일어난다면 스쾃의 자세와 같습니다.

고관절 스트레칭 도중 허리가 둥글게 말린다면 말리기 직전까지 스트레칭을 해주셔야 합니다!!

 

 

고중량 스쿼트를 우선시 하는것보단 스쿼트를 잘하기 위한 준비과정인 스트레칭과 움직임을 먼저 만드는 것이 우선시하시기 바랍니다!!

 

 

허리 통증이 개선하기 위한 스트레칭과 운동

1.URLexercise-nutrition.tistory.com/50

 

 

 

 

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