근육 증가, 벌크업, 몸짱이 되기 위한 단백질 섭취량

 근육 증가를 위한 단백질 섭취량은?

 

 

근육 증가, 벌크업, 몸짱을 위해서 운동은 둘째치고 얼마나 단백질을 섭취하고 계신가요?

결론부터 말씀드리면 영국의 스포츠의학회와(BJSM) 호주 스포츠과학 연구원인(AIS)에서는

체중 대비 단백질을 1.6G 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 근육 증가, 벌크업, 몸짱을 위한 단백질 섭취량 

위 논문은 영국 British Journal of Sports Medicine (영국 스포츠의학저널)의 가장 잘 짜인 논문입니다.

'하루에 본인의 체중당 1.6G의 단백질 섭취 저항운동 기간 동안 근육의 힘과 크기의 변화를 현저하게 증가시켰다.' 

라고 나와있습니다.

 

 

 AIS 호주의 스포츠 국립과학 연구소의 나온 자료에 따르면 선수들을 대상으로 건강한 성인은 kg당 0.8g 섭취를 하고

한국은 주식이 쌀이기 때문에 kg당 0.9g을 먹어도 된다고 합니다.

지구성 운동을 하는 운동선수는 kg당 1.4g

격렬한 운동을 하는 선수들이나 웨이트 트레이닝을 하는 사람에겐 kg당 1.4~2.0 사이의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며

스트렝스 운동을 하는 선수들에겐 kg당 2.0의 단백질을 섭취하라고 합니다.

근비대를 위해선 웨이트 트레이닝을 해야 하기 때문에 1.4~2.0 사이의 값인 kg당 1.6g을 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 나는 평소에 단백질을 얼마나 섭취할까?

 

운동에 조금이라도 관심이 있으신 분들은

근육합성에 단백질이 중요하다는 것은 다 알고 있을 것입니다.

하지만 하루에 단백질을 얼마큼 드시나요?

바쁜 현대사회에 단백질이 들어간 대표적인 식품 고기류를 3끼 중

1끼 많으면 2끼 정도 포함한 식사를 대부분 할 것입니다.

1.6배라면 60KG의 남성이라고 가정한다면

96G을 하루에 섭취하는 것이 좋습니다.

하루의 고기류의 단백질을 섭취한다고 하면 

 

 

 

닭가슴살 100G이 20~25g의 단백질을 포함하기 때문에 2끼를 먹는다면 50g 정도밖에 섭취를 못합니다.

평소 혼합된 식사를 한다면 밥과 반찬에도 단백질이 조금 포함되어 있기 때문에

몸무게 기준 1.3g을 가장 추천합니다

70kg의 남성 기준 단백질을 인지하고 챙겨 먹는다면 90g 정도 드시는 것을 추천하고

예를 들면 아래와 같습니다. (밥과 반찬들을 혼식한다는 가정하에)

(아침 닭고기 100g 단백질 25, 점심 소불고기덮밥 20g , 간식 단백질 보충제 1 스쿱 20g , 저녁 소고기 100g 25g )

근비대, 몸짱, 근육 발달을 위해 섭취해야 할 단백질 양입니다!

 

 

 

운동도 중요하지만 잘 먹는 것이 중요하다

 

물론 운동을 해서 근육의 염증을 내주는 것이 기본이 되어야 하지만

올바른 영양을 챙기지 않는다면 근육 발달, 근비대, 몸짱이 되기는 힘들 것입니다!

근육 증가를 위한 탄수화물을 얼마나 먹어야 할지 궁금하다면?

1.URLexercise-nutrition.tistory.com/39

 

 

 

 

영양 있게 운동하세요~