가슴운동 자극과 벤치프레스 올바르게 하는 방법!!

넓은가슴을 만들기 위해서 모두 벤치프레스를 한번씩 해보셨을 것입니다.

하지만 벤치프레스를 하면...

가슴을 운동해야하는데... 가슴에 힘이 오지 않고, 어깨나 팔꿈치, 손목만 아픈경험이 다들 있으실 것입니다.

 

오늘은 가슴운동의 꽃이라 불리는 벤치프레스를 올바르게 하는방법에 대해 도움을 드리겠습니다.

 

먼저 모든 웨이트 트레이닝의 기본은 바닥의 상태 입니다.

바닥의 기울어짐이 있는지, 바닥이 패인곳이 있는지 확인해서

내가 눕는자리 서있는 자리를 잘 확인해야 합니다.

벤치프레스도 마찬가지로 바닥이 울퉁불퉁하지 않은지 바닥이 바와 수직을 향하고 있는지 확인해야 합니다.

 

벤치프레스를 할때 중요한점 3가지를 알아보겠습니다.

 

첫번째 바와 누운 나의 견갑골 세팅입니다.

사람의 흉추(등)은 굽혀져 있기 때문에 아래사진과 같이 견갑골이 30도 앞으로 나가 있습니다.

 

견갑골이 앞으로 나가있는 상태에서 그 위에 팔뼈가 올라가 있는데 그상태에서 움직이면 팔뼈 아래에 있는 극상근이라는 근육이 찝히기 좋은 구조입니다. 또한 과도하게 내려가면 앞쪽에 있는 상완이두근 장두에도 걸리게 됩니다.

 

그렇기 때문에 견갑골을 세팅해줘야 합니다.

단순히 견갑골을 뒤로 모으는 것이 아니라 하부승모근을 활용하여 밑으로 모아줘야 합니다.

 

견갑골을 밑으로 모으는 이유는 견갑골이 들려있는 상태에서는 힘을 쓸 수 없기 때문입니다.

그래서 견갑골을 뒤 아래로 내리는것이 벤치프레스를 할때 선행되어야 하는 동작입니다.

견갑골을 모으면 회전근개의 안정감이 확보되고, 전거근과 소흉근 상부승모근 까지 Protraction(전인)쓰는 근육들을 제어할수있게 되고 가슴근육의 집중도가 올라가게 됩니다.

 

두번째는 바를 잡는 손목의 세팅입니다.

대부분 벤치프레스를 할때 손목이 꺽인 상태로 바벨을 올리고 내리고 하면서 힘의 부하가 손목으로 집중되어

가슴의 힘이 오지 않고 손목의 통증이 빈번하게 나타나게 됩니다.

바를 잡을떄는 모든손가락으로 쥐어짜는것이 아니라 엄지와 검지로 쥐는것이 중요합니다.

엄지손가락에는 요골(Radius)이라는 뼈가 손목뼈와 직접 접촉해 있습니다. 엄지와 검지로 바를 쥐게 되면 손목이 꺽이지 않게 됩니다.

세끼 손가락쪽의 뼈는 척골(Ulna)이라는 뼈가 붙어있습니다. 척골은 손목과 단단하게 요골처럼 붙어있는것이 아니고 떨어져 있기 때문에 무게중심이 척골(세끼손가락)쪽으로 실리게 된다면 손목통증이 쉽게 나타날수 있습니다.

대신 척골은 상완골에 갈고리처럼 단단하게 걸려있어 우리가 미는운동을 할때에는 척골쪽에서 힘이 나오게 됩니다.

 

그래서 척골두 위에 바가 올라가야 하고 요골이 쥐는 엄지검지가 잡혀있는곳에 있어야 합니다.

엄지와 검지로 바를 쥐어주고 나머지 세 손가락(중지,약지,소지)은 바에 얹혀있다는 느낌으로 해도 괜찮습니다.

 

 

이렇게 바를 밀어올려야 가슴에 힘이 제대로 가게 되있습니다.

손목이 꺽인 상태로 억지로 밀어올리게 되면 어깨와 팔꿈치 손목을 쉽게 다칠 수 있게 됩니다.

 

세번째는 바를 얼마나 어디까지 내려야 하는가? 입니다.

바를 내릴 때 견갑을 내리고 모았기 때문에 바가 명치있는 정도까지 내려주어야 합니다.

무게는 어깨와 동일선상에 있어야 가깝기 때문에 밑으로 내릴수록 멀어지고 어깨의 부담이 커지게 됩니다. 

그렇기 떄문에 기본적으로 바를 내릴떄에는 주먹하나 정도 남겨두고 내리면 어깨의 부담을 줄일수 있습니다.

(파워리프팅의 목적을 가지고 있으면 탄성에너지를 이용하여 바가 가슴에 닿고 올라가는것이 좋습니다)

(근비대를 위해서는 바가 주먹하나정도 남겨두는 정도까지 바를 내리는것이 효율적입니다.)

맨처음 바를 내릴 떄 견갑이 잘 고정되고 손목이 무너지지 않고 세팅을 한 뒤

빨리 내리고 올리고 하는것이 아니라, 신장성 수축을 잘 느끼면서 내리는 지점에서부터 근육을 끌고 가는 느낌으로 집중해서 내려야 합니다. 

수축하여 올릴때는 이두근육을 가슴옆쪽에 붙이는 느낌으로 올려주면 더 자극을 잘 느낄 수 있습니다.

 

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tmi로 유전적인 차이가 있겠지만 남성은 가슴근육의 발달이 쉬운편이고 여성은 가슴근육의 발달이 어려운 편입니다.

 

여성은 유선구조의 발달 때문에 가슴근육의 느낌을 잘 느끼기가 쉽지 않습니다. 층도 얇고 신경을 막아주는 지방층이 많이 있기 때문에 여성분드리 가슴근육을 인지를 잘하기 위해서는 평균 6개월정도 가슴운동을 꾸준히 해줘야 발달이 잘됩니다.

 

오늘은 가슴운동을 잘하기 위한 방법, 가슴운동을 하면 자극을 잘 느끼지 못하는 분들을 위한 방법

벤치프레스시 나타나는 통증들, 벤치프레스를 올바르게 하는방법을 크게 3가지로 나누어 설명드렸습니다.