두꺼운 팔근육 만드는 팔운동 추천! ,상완삼두근 장두 운동

팔근육은 크게 앞쪽의 상완이두근(Biceps brachii)이라는 근육과 뒤쪽의 상완삼두근(Triceps brachii)이라는 근육이 있습니다.

팔을 두껍게 하기 위해선 이두근육보다 삼두근육 특히 삼두근 장두의 발달이 중요합니다.

삼두근 장두는 2개의 관절을 지나기 때문에 특히 사이즈가 더 큰 근육입니다.

먼저 삼두근에 대해서 알아보겠습니다!

상완삼두는 하나의 관절(팔)인 단두와(외측두lateral head,내측두 medial head) 

2개의 관절인인 장두(Long head)로 3가지로 구성되어 있습니다.

단두는 팔만피면 운동이 다됩니다. 내측두는 상완의 절반에서 끝나기 떄문에 일상생활에서 망치질,빨래할 때 무조건쓰이는 근육입니다.

반대로 외측두는 거의 끝까지 오기 때문에 팔만 다피면 운동이 됩니다.

그렇기 떄문에 상완삼두근 단두(외측두,내측두)는 장두에 비해서 상대적으로 피로도 높은 근육입니다.

우리가 일상생활에서 사용이 별로없는, 팔 두께에 가장 중요한 상완삼두근 장두에 대해서 설명드리겠습니다!!

견갑골의 내측에 걸리는 상완삼두근 장두는 팔꿈치만피면 안쓰이고 팔이 몸통을 통과해야 쓰이는 근육입니다.

 

상완 삼두근 장두(1번)는 팔의 두께에 가장 큰 영향을 미치는 근육입니다. 

 

팔이 몸통을 통과하는 동작은 크게 2가지 동작이 있습니다.

투암 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 운동과 

덤벨 킥백운동이 있습니다.

저는 개인적으로 투암 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 운동을 더 추천하기 때문에

 

운동 방법을 알려드리겠습니다!

 

 

투암 스탠딩 트라이셉스 익스텐션

운동방법에 대해 알려드리겠습니다!!

1) 케이블 높이는 편할대로 한 상태에서 - 케이블 헤드가 내 이마정도에 오는 것을 추천합니다.

  (케이블이 높이 있다고 케이블 특성상 장력이 많이 걸리는 것은 아닙니다)

2) 몸을45도 숙이고 진행합니다. (팔을 몸쪽으로 당겨오기위해)

 

3) 케이블 잡은상태에서 어깨부터 팔꿈치가 살짝 앞으로 나가고 팔을 핍니다. -단두는 다 수축됩니다.

4) 팔을 몸쪽으로 당겨오면 - 팔의 내측의 겨드랑이까지 오는 느낌이 오는데 이때 장두가 쓰이는것 입니다.

(단두가 수축된 상태에서 팔을 땡겨오면 장두가 쓰이게 되있습니다.)

 

 

 

팔이 두꺼워 지기 위해선 상완삼두근의 장두가 발달하는것이 가장 중요하고

장두를 쓰려면 팔을 내몸으로 끌고 와야하는것이 가장 중요한 방법입니다.

 

 

생각보다 상완삼두근 장두 운동을 안해서 단축된 사람들이 많습니다. 

운그 부위의 운동을 안하면 뇌는 그 부위의 혈액이 필요없다고 생각하기때문에 혈액을 보내지않아 탈수현상이 나타나게 됩니다.

케이블을 가지고 운동을 할 때 한쪽 안땡겨진다고 생각되면 한손이 약한게 아니라 한쪽의 근육이 탈수되 단축되서 장두를 잘 못쓰는 경우가 많기 때문에 늘려주는 스트레칭성 운동을 해주는 것이 중요합니다.

가장 추천하는 삼두근 장두의 운동의 루틴으로는 케이블과 킥백운동을 먼저해주고 얼얼하게 해주고 라잉 트라잉 익스텐션 운동을 통해 무게위주의  운동을 해주고 마무리 운동으로 오버헤드, 밴드 , 케이블로 신장성 스트레칭해주는 것을 추천합니다.