허리통증없는 등운동 자극과 벤트오브 바벨로우(bent of barbell row) 올바르게 하는방법

오늘은 외적으로 넓은등, 멋진등을 만들기 위한 방법에 대해 알려드리려 합니다!

 

먼저 등의 구조는 아래 사진과 같이 우리몸의 여러가지 부위 중 가장 많은 근육이 있는 부위 입니다.

 

 

등을 구분하자면 굉장히 많은 근육들이 있지만

외적으로 발달시키기 위한 근육으로 분류하자면, 승모근, 광배근, 대원근으로 나누어 설명 할 수 있습니다.

 

오늘은 그 중에서도 광배근의 기능과 광배근을 잘 사용하는 운동인 벤트 오브 바벨로우를 알려드리겠습니다.

 

대부분 광배근 운동이라고 하면 바벨로우 동작을 많이 하는 분들이 많은데

바벨로우 동작을 할때 정확한 세팅이 이루어 지지 않으면,

이게 광배근을 자극하는건지, 허리를 자극하는 건지 모르는 분들이 많습니다.

그래서 Bent Of Barbell Row동작을 할 때 

등운동자극을 느끼지 못하고,

잘못된 동작을 하게 되면 허리가 많이 아픈것 입니다.

 

준비자세를 올바르게 만드는것이 가장 중요합니다.

(이 준비 자세에서는 복압을 잡는방법과 데드리프트의 동작 힙힌지 동작이 선행되어야 합니다)

 

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광배근을 잘 쓰기 위해서는 광배근의 기능을 알고 사용해주어야 광배근을 잘 발달 시킬 수 있습니다.

광배근의 기능은

1. 골반의 전방경사

2. 상완골의 신전

3. 어깨까지 밑으로 누르면서 팔까지 같이 단단하게 고정(숄더팩킹)

4. 4,5번쨰 손가락 안쪽으로 회전

이 기본세팅을 유지해준 상태에서 팔꿈치만 몸통뒤로 당겨주어야 합니다.

 

 

요추는 전방경사를 유지한상태에서(광배근의 역할 중 하나는 골반의 전방경사입니다.)

또한 광배근운동을 할 때 중요한점은 팔을 몸통에 붙여야 모멘트암에서의 힘의 이점을 얻을 수 있기때문에

중량이 몸에 가까워 질수록 중량을 안정적으로 들 수 있습니다.

  

벤트오버 자세에서 광배근의 힘을 쓰지못하면 척추기립근이 힘을 다 받아버리게 되 허리통증이 빈번하게 일어 날 수 있습니다.

광배근 근육의 시작하는부분은 흉요근막에서 파생되기때문에 아래쪽에 힘이 들어와야 광배근을 제대로자극하는것입니다.

하지만 대부분 광배근을 잘썻다고 하시는 분들을 보면 아래 사진과 같은 부위로 착각하시곤 합니다.

 

이 부위는 대원근입니다!

(대원근을 잘 발달 시키기 위한 방법은 다음 시간에 다뤄 보겠습니다!!)

 

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바벨로우로 광배근을 잘쓰이게하려면 바가 허벅지 앞쪽에고정되고 팔만움직여 완성되야 하는 동작입니다.

앞에서 거울을 봤을 때 어깨가뒤로 안 넘어 오게 하면서 처음에 자세를 잡으시면 좋습니다.

 

 

바벨로우 동작을 할때 근육을 많이 늘리면 좋다고 무작정 늘리시는 분들이 많은데, 늘릴때 너무 많이 풀어버리면 광배근이 늘어나는것이 아니라

전거근이라는 근육이 앞으로 뽑혀나가는 것입니다.

근육을 늘릴때는 무작정 많이 늘리는 것이 아니라 근육의 장력이 걸려있는 상태를 유지하면서 늘릴 수 있는 범위만큼만 늘려주시는것이 좋습니다.

 

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바벨로우 동작을 할떄에는 가장 중요한것은 벤트오버 라는 동작을 완벽하게 숙지하고, 광배근의 기능을 알고

운동에 적용해야 올바른 동작을 하실 수 있습니다.