성인병(생활습관병)운동, 대사증후군 예방 운동

*성인병(생활습관 병)

 

 

 

성인병은 노화 현상의 일부로 간주되어 나이가 들면서 걸린다는 의미로 불려왔습니다.

그러나 최근의 영양과잉과 실내생활, 좌식생활의 증가로 성인은 물론이고 10대의 어린 나이의 환자가 늘어나고 있기 때문에 ‘성인병’이라는 명칭보다는 잘못된 생활습관으로 발병할 가능성이 높아지는 질병이라는 의미에서 ‘생활습관 병’으로 불리고 있습니다.

대부분의 생활습관 병은 그 자체로서는 큰 문제를 유발하지는 않으나 몸을 서서히 망가트리기 시작하여 결국 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 올바른 생활습관을 유지하고 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

 

미국스포츠의학회와 미국심장협회의 주요 신체활동 권고사항에 따르면

 

* 18~65세의 모든 건강한 성인은 일주일에 5일, 최소 30분의 중강도 유산소 신체활동을 하거나 일주일에 3일, 최소 20분의 고강도 신체활동이 필요합니다.

* 중강도 운동과 고강도 운동을 같이 병행하는 경우 주당 500~1000 MET-min 이상의 에너지를 소비할 것을 권고합니다.

* 중강도 유산소 운동은 최소한 10분 이상을 지속적으로 수행하여, 총 누적시간이 최소 30분 이상이 되도록 운동을 실시해야 합니다.

* 모든 성인은 일주일에 최소 2일 이상 근력과 근지구력 향상이나 유지를 위한 운동을 해야 합니다.

* 신체활동과 건강 사이의 양-반응관계 때문에, 체력을 좀 더 증진하고 싶거나, 만성질환 및 장애의 위험을 줄이거나, 혹은 건강에 해로운 체중증가를 예방하고자 하는 경우에는 신체활동 최소 권고량을 초과하여 운동을 하면 효과를 볼 수 있습니다.

 

*성인병(생활습관 병)의 운동법

심폐지구력, 근 체력(근력+근지구력) 유연성등과 같은 건강 관련 체력 요소에 초점을 맞춘 운동프로그램

으로 성인병(생활습관 병)을 예방해야 합니다.

건강관련체력요소 들에 따른 운동법을 보시겠습니다.

 

1. 심폐(유산소)체력 운동법

 

중등도 강도(여유심박수의40%~<60)의 유산소 운동은 주당 최소 5일 또는 격렬한 강도(여유심박수의 60%~<90%)의 유산소 운동은 주당 최소 3일 또는 매주 중등도 강도와 격렬한 강도의 운동을 주당 3~5일 혼합해야 합니다.

중등도 강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을 권고하며, 인터벌 트레이닝은 한 번의 운동기간 중에 수행하는 총 운동량과 평균 운동강도를 증가 시킬 수 있는 효과적인 방법입니다.

매일 중등도 강도의 운동을 하루에 20~60분(주당75분이상) 또는 중등도와 격렬한 강도의 운동을 병행하여야 합니다 .하루에 지속적으로 1회 운동하거나, 1회 10분이상 여러 번 운동함으로써 예방할 수 있습니다.

 

*[여유심박수=최대심박수-안정시심박수]

 

 

2. 근 체력 운동법

 

 

모든 성인들에게 각 대근육군을 이용한 운동을 최소 48시간의 간격을 두고, 주당 2~3일 저항운동에 참여할 것을 권고합니다.

여러 근육군을 단련시킬 수 있는 다관절운동, 그리고 작용근(주동근)과 대항근(길항근)을 포함하는 저항운동이 권장되며, 대근육군을 단련시키기 위한 단관절 운동 또한 저항운동 프로그램에 포함될 수 있고 올바른 저항운동 방법은 관절가동범위를 최대한 활용해야하며, 동심성과 편심성 근활동을 포합합니다.

성인들의 근체력 개선을 위한 저항운동은 각 근육군별로 세트당 8~12회 반복, 2~4세트, 세트간 휴식시간은 2~3분으로 해야하고 저항의 양, 세트 수, 운동빈도를 점증적으로 증가시켜, 해당 근육에 지속적으로 과부하를 주어야 합니다.

 

 

3. 유연성 운동법

 

관절가동범위는 유연성 운동 후에 일시적이고 장기적으로 향상됩니다. 근육이 따뜻해져 있을 때 가장 효과적이며, 주당 2~3일 이상, 되도록 매일 하는 것이 가장 효과적입니다.

유연성 운동은 관절당 총 60초의 유연성 운동이 권고됩니다. 당기는 듯한 느낌 또는 약간의 불편감이 들 정도로 스트레치하고, 한번의 유연성 운동은 대부분의 성인들에게 10~30초간 정적 스트레칭이 권장되고, 노인들은 30~60초간 스트레칭을 유지할 때 더 큰 이득을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

운동 프로그램은 개인의 습관적 일상활동과 신체적 기능, 체력수준, 건강 상태, 운동 반응, 정해진 목표에 따라 변경되어야 하며 신체적으로 활동적인 성인들을 포함한 성인들은 되도록 총 좌업활동 시간을 줄임과 동시에, 하루 중 좌업활동 사이에 자주, 짧게 서 있거나 신체활동을 하는 것이 중요합니다.

성인병(생활습관 병)은 ‘식생활, 운동, 음주, 흡연’ 등 생활습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있기 때문에 나의 생활습관을 먼저 파악한 뒤 올바른 건강생활습관을 적응 할 수 있도록 노력하는 것이 가장 중요합니다!