운동하면서 식사는 언제해야 할까? (운동전식사, 운동하면서 밥먹는 시간, 운동후 섭취)

 

운동을 하시는 분들의 최대 관심사는

운동전 몇 시간 전에 식사를 해야 하는지? / 운동이 끝나고 몇 시간 이내에 식사를 해야 하는지?

도대체 언제 어떻게 무엇을 먹어야 하는지 궁금하신 분들이 많습니다.

(오늘은 언제 먹어야 하는지에 대해 중점적으로 설명해 드리겠습니다.)

오늘은 운동을 하면서 어느 타이밍에 식사를 하는 것이 좋은지 에 대한 포스팅을 하도록 하겠습니다. 

크게 3가지 타이밍에 대해서 설명을 드리도록 하겠습니다.

 

 

 

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1. 운동 전 식사 마무리 6시간

 

직장을 다니시는 회사원분들이나 간헐적 단식을 하시는 분들이 타이밍에 포함됩니다.

예를 들면 점심을 12시쯤 먹고 6시에 퇴근을 하고 저녁식사를 하지 않고 운동을 가는 경우입니다.

이렇게 6시간 정도 공복시간을 가지고 있을 때에는 12시쯤 먹은 점심때의 식사는 혈당이 다 소화되고 내 몸에서는 이화 호르몬이 나오는 단계입니다.

운동은 가능하지만 오래 지속하면 체조직의 분해가 많이 됐기 때문에 스포츠음료나 꿀, 설탕 물에 조금씩 타서 20~30g 공급해주시고 본인의 운동강도가 세다면 60g 정도 운동 중간에 먹고 운동 끝나고 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는것이 좋습니다.

만약 간헐적 단식으로 12시간 동안 먹은 것이 없다면 운동 끝나고 식사를 바로 해야 하는 것이 중요합니다.

 

2. 운동 전 식사 마무리 1시간

 

 

운동을 하면 교감신경(에너지를 쓰는 신경)이 항진되게 되고, 식사를 하고 난 뒤에는 우리 몸의 부교감신경(에너지를 저장하는 신경)이 항진하게 됩니다.

식사를 한 뒤 얼마 되지 않아 운동을 하려고 하면 몸이 뜨거워지지 않고 심장이 잘 뛰지 않습니다.(교감신경의 작용이 되지않습니다.)

하지만 계속 운동을 하게 되면 뇌가 '원래 부교감신경이 항진돼야 하는데, 교감신경이 자꾸 항진되려하네?' 라고 고민하게 되다가 결국에는 교감신경의 편을 들어주게 됩니다.

하지만 운동 시작 1시간 전에 식사를 마무리하고 바로 운동을 하면 내 몸 속 장기인 위는 정지되어 있기 때문에 완벽하게 소화가 되지 않고 운동이 끝난 뒤 부교감 신경이 항진되고 그때부터 소화가 다시 시작하게 됩니다.

그렇기 때문에 운동이 끝나고 바로 영양보충을 딱히 안해주어도 전혀 문제가 없습니다.

이 타이밍에 식사를 하면 좋은 사람들은 운동끝나고 영양섭취를 해야하지만 살이 찔까봐 못먹겟다고 하는 강박관념을 갖고있는 사람들에게 추천합니다.

운동 전 탄수화물 단백질 포함된 식사를 하고운동이 끝난 뒤 1시간 좀 넘게 2시간 사이에 멈춰있던 소화를 하게됩니다. 운동을 하고 떨어진 에너지 회복용도로 쓰게 하면 좋습니다.

 

3. 운동 전 식사 마무리 3시간 

 

일반적으로 우리가 식품을 먹으면 위에서 배출이 일어납니다.

위가 음식물을 저장하다가 1분에 2번 정도 소장으로 가는 유문괄약근을 열어주어 소화가 진행됩니다. 

혼합 식사를 하면 평균적으로 3시간 뒤에 소장으로 내려가게 됩니다. 그 시간이 지나면 위는 비어있게 됩니다.

적극적인 소화는 위가 아니라 소장에서 하기 때문에 역류가 일어날 수가 없습니다.

그렇기 때문에 운동을 하기 전 식사 마무리를 3시간 전에 하면 교감신경이 항진 될 수 있기 때문에

운동하기에 가장 좋은 타이밍입니다.

소장은 느리고 안정적인 기관이기 때문에 3시간전 식사를 마무리하고 위가 빈상태에서 운동을해야 최대 퍼포먼스가 나온다음 운동이 끝나면 탄수화물과 지방 단백질이 포함된 식사를 하는것을 추천합니다.

바로 식사가능하면 식사를 하면되고 운동끝나고 못먹겟다고 생각을하면 꿀같은 것을 먹고 난 뒤 배고파지기 시작하면 식사를 시작하면됩니다.

 

 

운동 전 식사, 운동후 식사, 언제 먹어야 하는지는 개인의 환경에 따라 다르게 들어가는것이 중요합니다!