다이어트와 장에 좋은 식이섬유의 종류와 식이섬유 권장섭취량!

 

식이섬유란?

식이섬유란 인체에 필요한 에너지를 만들어내지 못하는 대신

우리 몸에서, 소화, 흡수되는 특징을 가지고 있는데

수분을 흡수하는 기능을 합니다.

식이섬유는 스펀지와 같다고 생각하시면 됩니다. 스펀지처럼 수분을 빨아들이는 능력이 좋아서

적은 양을 먹어도 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 장점이 있어 다이어트하는 회원님들에게도

많이 추천드리고 있습니다.

또한 변의 양을 늘려주어 대장을 자극해 부드럽고 빠르게 배설할 수있는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

식이섬유의 종류

식이섬유는 물리화학적특성에 따라 불용성과 수용성으로 구분됩니다.

수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤 등 유해물질에 쉽게 달라붙어 혈액으로 흡수하는 것을 방지하는 기능을 가지고 있고, 수용성 식이섬유는 주로 점성을 나타내며 과일류의 펙틴, 식물성 검류, 해조류의 다당류 등이 있습니다.

주로 과일이나 야채 내부인 물안에 포함되어 있습니다.

수용성 식이섬유의 경우 칼슘과, 철분 등의 영양소 흡수를방해할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취해 주어야 합니다.

(식이섬유 섭취량은 곧 설명해 드리겠습니다)

 

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 가지고있는 식이섬유로 물에 잘 안 녹고 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있기 때문에 소화기관에서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 대장의 기능을 발휘하게 만들어 장을 자극하여

장운동이 활발해지는 역할을합니다.

불용성 식이섬유는 통곡, 쌀겨, 현미와 같이 껍질에 많이 포함되어있고 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌 등으로 주로 식물세포의 구조 성분에 해당됩니다.

 

 

 

 

식이섬유가 중요한 이유
1. 식욕을 억제한다.

(https://exercise-nutrition.tistory.com/22)

케톤(키토,키토제닉)다이어트 무조건 좋은가? 탄수화물을 먹어야 하는 이유!!

지난 포스팅에서도 설명한 인간의 욕구 중 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.

단단하고 질긴 식이섬유는 저작운동을 열심히 해서 잘게 부숴 소화하는데 도움을 주고

식이섬유가 위장에 들어가 부풀어 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하게 됩니다. 

 

2. 콜레스테롤을 낮춰준다.

콜레스테롤은 담즙산을 만드는 중요한 연료입니다.

간에서 지방 소화를 돕는 담즙산이 만들어지고 콜레스테롤로 구성된 담즙산이 간에 분비되는데

이때 식이 섬유가 같이 붙어 몸 밖으로 함께 배출하는 기능을 합니다.

담즙산은 90% 이상 재흡수되는데 소장에서 수용성 식이섬유가 담즙산에 붙으면 재흡수가 잘되지 않아

재흡수율이 떨어지고 그렇게 되면 간에서 콜레스테롤을 원료로 담즙을 더 많이 만들어야 하기 때문에

결국 콜레스테롤 수치가 떨어지게 됩니다.

 

3. 장 내 환경 및 변비 개선

대장의 유익균들이 좋아하는 식이섬유를 먹고 인슐린 저항성을 감소시켜 비만과 대사증후군 위험을 감소시킵니다.

식이섬유를 먹어야 장속에 있는 유익균들이 활발하게 움직이기 때문입니다.

또한 수용성 식이섬유는 물을 흡착하여 변을 물렁물렁하게 해 주고

불용성 식이섬유는 배변의 용적을 늘려 장운동을 활발하게 해 주고 변을 밀어내게 도와줍니다.

식이섬유를 1g당 변의 양이 10g 증가한다고도 합니다.

 

 

 

 

 

 

식이섬유 권장섭취량

식이섬유가 좋다고 하는데 얼마나 먹어야 할까요?

영양은 결핍되면 문제가 되지만, 요즘엔 영양의 결핍보다 영양의 과잉으로 인한 문제가 더 많습니다.

그렇기 때문에 어떤 영양소가 좋다고 무작정 많이 먹으면 안 됩니다. 

식이섬유 권장섭취량은 1일 기준 25~30g 정도를 섭취해 주는 것이 중요합니다!!

(과도하게 먹으면 칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 오히려 방해할 수 있기 때문입니다.)

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오늘은 식이섬유의 개념과 식이섬유의 종류, 식이섬유가 중요한 이유에 대해서 알아보았습니다.

장에도 좋고 다이어트에도 좋은 식이섬유를 잘 알고 드시기 바랍니다!