웨이트 트레이닝 잘하는 방법 / 인체의 역학 지레

우리 몸은 뼈를 지렛대 원리를 활용하여 근육의 수축과 이완을 이용하여 움직입니다. 

역학적 의미로 쓰이는 지레란 역학적 에너지를 한 위치에서 다른 위치로 바꿔주는 기계입니다.

힘점, 작용점, 받침점의 위치에 따라 3가지 유형으로 많이 사용되는데

근육의 쓰임에 있어선 3종지레가 가장 많습니다.

지레의 원리를 알아야 더 효율적으로 중력에 대항하여 근육을 자극할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

지레를 효율적으로 활용한다는 의미는 역학적 힘의 이득을 본다는 의미와 같습니다. 

첫 번째 그림은 바벨과 내 몸의 중심과 밸런스 있게 위치하지만 2,3,4번째 그림으로 갈수록 내 몸의 중심과 중력을 받아 멀어지려는 무게의 거리가 멀어지게 됩니다.

힘의 중심점과 중량사이에 거리가 있을 때 모멘트라는 게 발생하는데 그 거기를 모멘트 암이라고 합니다.

이런 원리때문에 무거운 물건을 가슴에 안고 있는 것보다 팔을 앞으로 나란하게 펴서 들고 있는 자세가 훨씬 힘드다는 것을 알고 있습니다.

우리 몸은 사실 이러한 역학적 힘의 이득을 자연스럽게 인지하고 사용하고 있습니다.

 

 

 

 

 우리 몸에 대해 더 생각해보면 물건이나 중량을 들거나 밀때의 모멘트 암은 ;내 몸의 무게 중심선과 무게나 중량의 무게중심 사이의 거리입니다.

 

하체운동인 스쿼트와 굿모닝에 이 원리를 적용해보면 스쾃는 하이바 스쿼트와 로우 바 스쿼트에 따라 달라지겠지만

바벨을 몸의 무게중심선상에 있다면 앞뒤로는 모멘트가 발생하지 않아 모멘트가 발생하지 않아 효율적으로 스쿼트를 할 수 있고, 무게 중심선에서 앞이나 뒤로 벗어나면 모멘트가 생겨 더 들기 힘들어지거나 부상의 위험이 있습니다.

굿모닝의 동작은 상체를 바벨의 무게중심선보다 앞으로 더 보내서 허리나 햄스트링 쪽에 부하를 줄 수도 있어 

모멘트를 활용하여 원하는 부위를 운동할수도 있습니다.

 

 

 

 

상체에서 예를 들면 측면삼각근 발달에 좋은 덤벨 레터럴 레이즈를 운동을 하면 어깨에서 덤벨까지의 수평거리가 모멘트 암이 되고 팔을 발 방향으로 아래로 늘어뜨렸을 때는 모멘트 암이 0이 되고 자극이 가해지지 않으며, 

팔꿈치가 어깨와 수평이 되면 모멘트 암이 최대가 되어 이 각도를 유지하면서 덤벨레터럴 레이즈 운동을 하시면 어깨가 타들어 가는 느낌을 느낄 수 있습니다. 

덤벨 레터럴레이즈를 할 때 팔꿈치를 굽혀서 하시는 분들도 있는데 이러면 모멘트가 짧아져 자극도 줄어들게 됩니다.

(팔꿈치를 굽히고 한다고해서 나쁜 운동은 아닙니다)

웨이트 트레이닝을 잘하는 방법은 이렇게 모멘트를 이해하고 역학적 이점을 얻으면서 운동을 하신다면 꼭 중량뿐만이 아니라 어떤 자세로 운동을 하느냐에 따라 운동 강도를 설정하여하실 수 있습니다.