근육증가를 위한 탄수화물, 얼마나 먹어야 할까? (탄수화물권장섭취량,운동 시 탄수화물, 다이어트 시 탄수화물, 탄단지 비율)

 

건강을 위해서, 멋진 몸매를 위해서, 다이어트를 위해서 운동과 영양이 굉장히 중요하다는 것을 알고 있을 것입니다.

하지만 영양적인 측면에서 목적에 따른 얼마나 무엇을 어떻게 먹어야 할지 모르고

몸을 키우려면 무조건 많이, 다이어트를 하려면 무조건 적게 먹는 분들이 많습니다.

오늘은 운동을 하면서 탄수화물을 얼마나 먹어야 하는지에 중점을 둔 포스팅을 진행하겠습니다!

 

 

 

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2010년 개정된 한국인의 영양섭취기준을 보면

인간의 건강을 최적의 상태로 유지하는 것에 목표를 둡니다!

예전의 영양섭취 기준은 영양결핍을 예방하기 위한 목적이므로 대다수 건강한 사람들의 필요량을 충족시키는 단일 값으로 제시되었습니다.

 

영양섭취의 기준으로는 크게 평균필요량, 권장섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량으로 나눌 수 있습니다.

여러 가지 기준들 중에서 권장섭취량을 가지고 설명을 드리겠습니다.

권장섭취량이란 각 영양소의 권장섭취량은 거의 모든(97~98%) 건강한 인구집단의 영양소 필요량을 충족시키는 값으로 일반적으로 평균 필요량에 표준 편차의 2배를 더하여 정합니다!

 

 

위 그래프는 에너지 적정 비율의 그래프 입니다.

(EAR : 평균 필요량 , RDA: 권장섭취량, UL : 상한 섭취량입니다.)

에너지 적정비율은 음식에 함유된 단백질, 탄수화물 및 지질의 바람직한 구성비를 의미합니다.

서로 간의 균형이 중요하기 때문에 같이 설정된 값입니다.

2010년 기준 탄수화물의 에너지 적정비율은 55~70%(좌식생활업무가 많아지고 움직임이 많이 줄어든 현대사회에는 더 줄어들어야 맞습니다!) 지방의 에너지 적정 비율은 15~25%로 정해져 있습니다.

 

 

 

 

이 그래프를 더 쉽게 설명하자면

칼슘과 골다공증의 관계로 설명해 드리겠습니다.

 

칼슘을 적게 먹으면 골다골증의 위험도가 증가하다는 것은 대부분 다 아실 것입니다.

하지만 칼슘을 너무 과하게 지속적으로 많이 먹으면 골다공증의 위험도가 증가하게 됩니다.

(비타민D의 독성도가 높은 편이기 때문에 되도록 과용량을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.)

 

결론은 너무 적게 먹어도 위험도가 증가하고 너무 많이 먹어도 위험도가 증가하게 된다는 뜻입니다! = 섭취량이 그 범위를 벗어날 경우 영양부족이나 만성질환의 위험이 증가할 가능성이 높아집니다.

 

그렇다면 우리의 주식인 탄수화물을 도대체 얼마나 먹어야 하는 것인가요?

탄수화물은 우리 몸의 에너지를 가장 빠르게 쓸 수 있는 급원이고 굉장히 중요한 영양소입니다.

(https://exercise-nutrition.tistory.com/22)

 

탄수화물은 열량이 같은 몸무게 예를 들어 같은 70kg의 성인이더라도 필요한 양이 다 다릅니다.

공신력 있는 네이쳐지의 최근 논문에 따르면 kg당 7g의 탄수화물을 먹었을 때 에너지가 저장된 형태인 글리코겐으로 완충이 됩니다.

체중을 유지하고 근육량을 늘리려는 목적이 있고 운동 강도가 높을 때 70kg의 성인이라면 2800칼로리는 섭취해야 글리코겐이 완충됩니다.

하지만 일반인들을 상대론 너무 많은 양입니다.

일반 대중한테는 20% 깎아서 5 정도 섭취해주시는 것이 좋습니다.

다시 수치상 예를 들면 70 x5를 하면 350g 정도 탄수화물을 섭취해 주셔야 합니다.

몸을 키우기 위한 탄수화물 단백질 지방을 설정할 때는

단백질량을 설정하고 탄수화물 전문선수 5g 채우고 나머지는 지방으로 채워야 합니다.

(다음 포스팅엔 근육 증가를 위한 단백질 설정량을 포스팅하도록 하겠습니다.)

 

 

 

탄수화물이 위와 같은 양을 먹어도 내 체중이 증가하지 않는다면 지방을 더 늘려야 합니다.

지방을 먹어서 지방으로 합성되는 양보다 탄수화물을 먹어 지방으로 합성되는 경우가 더 빠르기 때문입니다.

지방을 먹으면 체내에서 지방산으로 분해됐다가 에너지원으로 쓰였다가 나머지는 지방산으로 합성되어 다시 저장되는 것입니다.

 

빠르게 흡수되고 많이 흡수되는 탄수화물이 여분이 남을 경우 지방으로 합성되는 경우가 더 빠르기 때문에 탄수화물을 너무 과하게 먹지 않고 너무 적게도 먹지 않는 목적에 따른 적정량을 섭취해주셔야 합니다.